Scialpinismo

Alimentazione per Scialpinismo, consigli per l’inverno…


Durante il periodo invernale la dieta dello scialpinista deve servire a Non ingrassare (non aumentare la massa grassa) ed aiutare ad  aumentare la massa magra.

Punteggio : 1 Stella2 Stelle3 Stelle4 Stelle5 Stelle (voti 3, media punteggio 5,00 su 5) ... Aggiungi il tuo voto !

Loading...

Poiché durante il primo periodo di lavoro invernale, non si compiono esercizi fuori soglia, la dieta sarà non solo quantitativamente ma  soprattutto qualitativamente diversa da quella del periodo più intenso – PIU’ PROTEINE – MENO CARBOIDRATI !

Esempio di tre giorni di dieta calcolati per uno scialpinista di circa 70 kg, che compie circa 2 h di allenamento al giorno.

I principi fondamentali che dovrete seguire d’inverno sono :

Eliminare totalmente gli zuccheri semplici.

I carboidrati comprendono gli zuccheri semplici e gli amidi: gli amidi sono costituiti da “catene” di zuccheri semplici.

Zuccheri semplici sono il saccarosio (zucchero da cucina), il fruttosio e il glucosio: gli zuccheri semplici si trovano nei dolci, marmellata, miele, gelati, torte, caramelle (saccarosio e glucosio).

Gli zuccheri complessi (amidi) sono contenuti nella pasta, riso, pane, patate, muesli e polenta.

Gli zuccheri semplici determinano un brusco aumento della glicemia, quindi una produzione di insulina immediata che a sua volta abbassa la glicemia molto velocemente (rimbalzo glicemico). Tutto ciò risulta controproducente durante l’esercizio, quando si desidera mantenere il livello di glicemia il più possibile costante. Inoltre un aumento molto brusco di insulina (diminuzione della glicemia) aumenta anche la deposizione di grasso sottocutaneo.

Dividere l’apporto calorico della giornata in tre pasti principali e tre spuntini.

Alimentarsi durante o prima dell’allenamento con barrette proteiche (che abbiano almeno il 20% di proteine)

In ogni pasto non associare cibo proteico ( Carne, pesce, uovo, salumi magri, bresaola, o prosciutto crudo ) con cibo a base di carboidrati complessi (Pasta, riso, patate) Utile mangiare molta verdura cruda, con un primo a mezzogiorno e un secondo alla sera

Brenta_Ski_parete_roccia_sotto_chiare 

 Ridurre ma non eliminare completamente i grassi

Esistono grassi di origine animale e grassi di origine vegetale.

Alimenti che contengono grassi animali sono la carne e i derivati (carne rossa e carne bianca, salumi, lardo, strutto), il latte e derivati (formaggi, burro, panna), il pesce, le uova.

Alimenti che contengono grassi vegetali sono l’olio (oliva, soia), la margarina, la frutta secca (noci, mandorle etc.)

L’utilizzo dei grassi come condimenti fa si che olio, burro o strutto si trovino nella maggioranza, se non nella totalità di ogni cibo cotto e confezionato

Quindi mangiare cibi precotti o già cucinati comporta l’introduzione di  grassi da condimento.

Limitare il consumo dei grassi animali (burro, lardo, grasso della carne e degli insaccati, pelle del pollo) poiché ricchi di colesterolo e di grassi saturi.

Utilizzare come condimento l’olio di oliva, (anche se meno buono). Evitare ogni tipo di frittura

Aumentare il consumo di pesce azzurro e di merluzzo poiché ricchi di grassi poliinsaturi





di Omar Oprandi 1 dicembre 2015